Nutrición con Lesbia

Se de algunas personas que no tienen idea que preparar para las comidas, esto se soluciona elaborando los menús semanales.
Los nutrientes que necesita el organismo, deben llevarse a comidas con la finalidad que resulten equilibradas, armónicas en colores, sabores y agradable a la vista para obtener el fin último, que es una buena nutrición. Tradicionalmente, en todas las culturas, y por supuesto en Venezuela, la planificación de las comidas, se hace siguiendo una experiencia acumulada a través de los años. Esta tradición culinaria se trasfiere de generación en generación, pero hoy día, las condiciones de la vida han cambiado, cada vez son más las personas que comen fuera del hogar debido a la imposibilidad de ir a sus hogares, y en esto se incluyen los niños. Lamentablemente no se elaboran los menús semanalmente ocasionando la improvisación en el último momento. Cuantas veces algunas de ustedes al tener que salir al trabajo, es cuando se hace la pregunta ¿que llevo de comida?!.
Los desayunos, almuerzos y cenas de toda la semana deben incluir variedad de alimentos y la cantidad adecuada para que la dieta resulte con todos los aportes de los nutrientes necesarios.

Los menús deben cumplir cinco normas básicas:
• 1.- Contener la dosis justa de proteínas. Por ello no se combinaran grandes cantidades de alimentos con alto aporte proteico, ni se confeccionara el menú con alimentos muy bajos en proteínas. No es necesario comerse un inmenso bistec.
• 2.- Incluir siempre verduras y hortalizas para elaborar sus ensaladas. Son bajas en calorías, pobres en grasas y ricas en minerales y en fibra. Equilibran, aligeran y dan volumen a las comidas.
• 3.- Aportar una buena cantidad de fibra dietética. Si un plato se elabora con productos que no tengan fibra, deberá prepararse otro que si contenga.
• 4.- Asegurar un buen contenido de calcio. Incluir en cada menú alimentos ricos en este mineral (leche, queso, hortalizas)
• 5.- Elevar el nivel vitamínico con alimentos crudos. Para conseguirlo es necesario introducir hortalizas crudas o frutas en cada comida.

Esto es de vital importancia, especialmente porque en los últimos años, los hábitos alimenticios han variado a tal grado que las nuevas generaciones rechazan consumir pescado, frutas y hortalizas. Les sugiero, en caso que esto esté sucediendo, rectificar estas tendencias, para ello conviene asumir algunos propósitos, como:

• Introducir las legumbres o granos como plato principal varias veces por semana. En estos menús se combinara la legumbre o granos con una pequeña cantidad de proteína de origen animal, es decir, carne de res, de pollo, pescado o lomo de cochino. Y como postre, se recomienda comer un yogurt, que facilita la digestión de la legumbre, evita fermentaciones y proporciona unos gramos más de proteína que complementa el contenido correcto de todo el menú.

• Consumir alimentos que aporten hidratos de carbono complejos: esto son los que se absorben más lentamente, como los granos, el arroz, el pan y la pasta integral, el maíz, la avena.

• Potenciar el consumo de pescado: Una sugerencia importante es incluir 2 o 3 veces por semana los pescados, variándolos para evitar la monotonía. Los mejores pescados son azules como las sardinas, el bacalao, la caballa, el atún. Y una vez a la semana consumir marisco como mejillones, calamar, pulpo, entre otros.

• Cocinar con poca grasa: Los alimentos deben prepararse con poco aceite, mantequilla u otra grasa. Deben elegirse preparaciones tales como al vapor, sudado, a la plancha, y a la hora de aderezar las ensaladas incorporar muy poco aceite, preferiblemente de maíz, oliva o canola.

• Evitar el exceso de productos ricos en colesterol: En los últimos tiempos, un tema muy debatido es el de comer o no en los establecimientos de comida rápida. Si es caso que asisten a uno de ellos porque desean cambiar de comida, complacer a los niños o cualquier otra causa, prefiera los alimentos que contienen poca grasa, ahora ofrecen ensaladas, y en sustitución de los refrescos hay agua. Y si desean comer una hamburguesa, no le añadan más mayonesa ni salsa de tomate. Y cómasela con el tomate, la lechuga y el pepinillo que le colocan, ahí está comiendo los vegetales con sus minerales y vitaminas. Las vísceras (hígado, riñón, corazón) ingredientes del famoso teretere, así como los embutidos contienen un alto porcentaje de grasa, cuidado con el consumo excesivo. Los huevos, personalmente les recomiendo consumir 2 unidades por semana, siempre y cuando no tengan los niveles de colesterol en sangre por encima de las cifras normales.

Las necesidades de alimentos se adaptan según cada persona, la mejor manera de saber si las calorías son las correctas, es si el peso no se incrementa.

Organizando los menús bajo las indicaciones comentadas, se previenen enfermedades, desde la osteoporosis, hasta el estreñimiento, siendo también económica y sana.

Recomendaciones nutricionales:

Comer lentamente, el cuerpo humano fue diseñado perfectamente para que cada órgano cumpla sus funciones, así el aparato digestivo que comienza en la boca, con los dientes y las muelas, deben triturar y moler los alimentos, y conjuntamente con la saliva, hacerlos papilla para que luego vayan l estomago, de ahí este órgano se encargara de extraer algunos nutrientes, a mediante los jugos gástricos. Lo contario hará que los alimentos permanezcan más tiempo produciendo indigestión. Las personas que comen muy rápido y con ansiedad tragan aire sufriendo molestias como los gases.

Ingerir agua es vital para compensar la pérdida diaria que se produce por la orina, las heces, el sudor y la respiración. En condiciones normales se debe tomar litro y medio de agua, en estos días calurosos es necesario incrementar la cantidad. El organismo es como un terreno, si no se le riega se secara por lo que no es posible la vida. Por favor no espere sentir sed, en ese momento ya estará deshidratado.

Es importante hacer 3 comidas y dos meriendas(a media mañana y a media tarde). Con esto, impedirá que la glucosa en la sangre disminuya y no sentirá desesperación por comer dulces, logrando llegar al almuerzo y la cena con menos hambre.

Existen personas que solo ingieren un tipo de alimentos, como las frutas, creyendo que estos alimentos no le harán engordar. Nada más alejado de la realidad. Todos los alimentos contienen hidratos de carbono, proteínas, grasas, y a través de complicadas reacciones metabólicas se trasforman y se utilizan o se almacenan como grasas. Que un alimento no contenga grasa o en mínimas cantidades no significa que pueda ser fuente de fabricación de grasa en el organismo.
Cuando una persona engorda debe estudiarse a fondo a fin de conocer qué y cuanta cantidad está abusando, porque cualquier alimento consumido en grandes cantidades puede ocasionar el aumento de peso.
Lo único que no engorda es el agua.

En las meriendas es recomendable consumir frutos secos (almendras, maní, pistacho, nueces, avellanas, pepitas de girasol) estos son alimentos ricos en magnesio y manganeso, dos minerales importantes para evitar y controlar el deterioro de las articulaciones.
Son ricos en antioxidantes (pronto les hablare de este tema) como el zinc y la vitamina E por esto deben consumirse a diario, conjuntamente con el aceite de oliva aseguran las dosis necesarias de estas vitaminas para evitar y controlar el deterioro de las articulaciones.

Este tema fue incluido en el programa de radio, Nutrición con Lesbia, trasmitido por Radio María, 1450 AM, el día viernes 12 de febrero.

Etiquetas: Recetas

Hablemos de la Nutrición, los nutrientes y sus funciones
2/16/2010 10:53:00 AM, tiene 0 comentarios

La Nutrición es un área que en los últimos años se estudia más a nivel mundial, pero también existe información errada en algunos medios de comunicación (la radio, la prensa, la televisión) lo que conlleva a que las personas cometan errores por seguir consejos equivocados o mal intencionados, es por esto que si requieren una asesoría nutricional asistan al personal idóneo, es decir el Licenciado en Nutrición y Dietética o como también se nos conoce, Nutricionista. Por esta razón, este espacio está destinado a informar con responsabilidad, sobre temas de nutrición, para educar a la colectividad y responder las preguntas que a bien tengan deseos de hacerme. Para comenzar hablar de Nutrición es necesario partir del concepto de Alimentación Equilibrada, para ello les conversare sobre los 3 Grupos Básicos de alimentos, ellos son las Proteínas, los Carbohidratos y las Grasas, su distribución porcentual diaria y donde se encuentran.

Una alimentación saludable equilibrada debe incluir todos los nutrientes que existen en los alimentos, según las cantidades que requiere cada persona, y de acuerdo a su edad, género y actividad física.
Los factores económicos, los hábitos alimenticios y las creencias religiosas condicionan la buena o mala alimentación. Muchos compran alimentos innecesarios o bajos en nutrientes, por la influencia publicitaria. Algunos no cuentan con los recursos necesarios para adquirir los productos más saludables. Otros, fieles a sus credos, eliminan alimentos imprescindibles de la dieta.
La buena nutrición, con el fin de preservar la salud, debe comenzar en casa, desde muy temprana edad. Después de ingerir los alimentos, el ser vivo utiliza, trasforma e incorpora nutrientes a su organismo, con el objeto de obtener energía, construir y reparar los elementos orgánicos, y regular los procedimientos metabólicos.
Para poner en práctica una alimentación balanceada o equilibrada se deben ingerir diariamente entre 55 y 60 % de carbohidratos, entre 10 y 15% de proteínas y al menos un 30 % de grasas.
Para finalizar hay que comenzar por el principio de la nutrición: la alimentación materna exclusiva durante los primeros seis meses de vida. Los beneficios de la lactancia son determinantes para un buen desarrollo y optimo estado de salud, además de estrechar los lazos de amor entre la madre y el niño. Y siempre hay que recordar que en la salud se invierte no se gasta.

Carbohidratos:
Los carbohidratos, glúcidos o azucares, deben consumirse entre un 55 y 60% de las calorías totales diarias, aportan la energía que el cuerpo necesita y participan en la combustión de las grasas, ayudándolo a economizar proteínas, son necesarias para el desarrollo de la flora bacteriana, la síntesis de las vitaminas del complejo B y la producción del acido fólico. Los tejidos dependen de ellos de manera diferente. El sistema nervioso central es, quizás, el que presenta una mayor dependencia, dado que la glucosa es su fuente principal de energía. La avena, el pan, el maíz, la pasta, el arroz, los granos, los tubérculos (yuca, apio, ñame, ocumo), el azúcar y las frutas contienen grandes cantidades de carbohidratos.

Proteínas:
Las Proteínas, representan entre un 10 y 15% y tienen como función; construir el cuerpo, son parte importante en la formación de los tejidos. También en la formación de glóbulos rojos y hacen crecer las uñas y el cabello, forman parte de los anticuerpos, que son sustancias que nos defienden de las infecciones y de otras enfermedades. Las proteínas están formadas por aminoácidos. Existen dos tipos: los que se pueden sintetizar en el organismo y los esenciales, que no se pueden sintetizar o lo hacen a baja velocidad y deben ser suministradas en las comidas. Se localizan en las carnes blancas y rojas, en la leche y sus derivados, en algunos granos como la soya, las lentejas, los garbanzos y las caraotas también las contiene pero en menor cantidad.

Grasas:
El resto de las calorías son aportadas por las grasas, es decir el 30%. Las grasas, por su parte, se encuentran en alimentos de origen vegetal y animal. Suministran energía, trasportan las vitaminas liposolubles A, D, K, E (es decir que se disuelven en grasa) y aportan los ácidos grasos no saturados, vitales para las membranas celulares y para que las funcione el sistema nervioso y hormonal. Las grasas saturadas y el colesterol que están presentes en la mantequilla, la margarina, y los quesos curados) deben limitarse por la acción dañina al organismo. En contraposición, las grasas insaturadas tienen una acción protectora y saludable. Entre ellas se encuentran el aceite de oliva, el aceite de canola, el aceite de maíz y el aguacate: existen grasas insaturadas que contienen los conocidos Omega 3 y omega 6, como las sardinas, el salmón, el bacalao, y la carne de conejo.

Agua:
Ingerir agua es fundamental para tener una buena alimentación. Participa en la excreción de los residuos tóxicos y evita la deshidratación de las células, previniendo el deterioro de ellas y su buen funcionamiento.

La actividad física es importante realizarla diariamente, al menos 30 minutos, si usted es de las personas que no dispone de tiempo, háganlo fraccionado, es decir de 10 en 10 minutos, eso si vigorosamente. Les sugiero subir 5 pisos, si viven en un edificio, caminar después del almuerzo o sacar a pasear al perrito, así el también hace ejercicios. Recuerde mantenerse en actividad porque lo protegerá de enfermedades como la hipertensión arterial, el cáncer y la diabetes. Si están realizando un régimen alimenticio para adelgazar, por supuesto, elaborado por un Licenciado en Nutrición y Dietética, perderá más rápido esos kilos que le sobran. Y en línea general, al hacer ejercicio se libera una hormona conocida como serotonina, o la hormona de la felicidad, lo que les hará estar más felices y en mejor estado de salud física y mental.

Al combinar al menos una ración de cada uno de los tres grupos de alimentos, en cada comida, lograremos una alimentación equilibrada. Tratare de representarles un plato balanceado: imaginen un plato mediano, en el una porción de vegetales, es decir ½ taza de ensalada (tomate, brócoli, espinaca, zanahoria), solo o combinados, aderezada con una cucharadita de aceite de maíz, canola, u oliva., sal, limón y mostaza. Dos porciones de proteínas que puede ser una ración pequeña de pollo, carne, pescado, lomo de cochino o 2 huevos. Y de carbohidratos que opinan de incorporar ½ taza de pasta, arroz o una papa pequeña, o ¼ de plátano, algún tubérculo. Como observan comiendo de esta manera se incluyen todos los grupos básicos de alimentos con todos los nutrientes y muchos colores. Que les parece?.

Un punto muy importante de la alimentación es la Materna o alimentación al seno exclusiva hasta los 6 meses de edad del bebe.

Destaquemos la importancia de la Alimentación Materna:
1.- Contiene nutrientes perfectos que necesita el bebe
2.- Protege contra enfermedades gastrointestinales y respiratorias
3.- Es de fácil digestión.
4.- Los nutrientes se absorben mejor
5.-Protege la salud de la mama.
6.-Favorece el aspecto social y emocional del bebe
7.-No tiene costo
8.- Va del administrador al consumidor, no pasa por ninguna cadena de comercialización.
Cada especie animal se alimenta de su respectiva mama, la vaca alimenta a su becerrito y así cada especie.

Consejos Nutricionales:
• Lea con cuidado las etiquetas de los empaques.
• Ingiera agua con frecuencia. Tener sed ya es un signo de deshidratación.
• Consuma diariamente vegetales de todos los colores (rojos, amarillos, verdes, morados). Contienen sustancias antioxidantes que eliminan los radicales libres y previenen las enfermedades.
• Las dietas mágicas que le ofrecen adelgazar dos kilos por semana, solo le aseguran que pasara hambre, se sentirá decaído y volverá a engordar hasta el doble de lo que rebajo.
• Los productos con altas cantidades de proteínas son atajos peligrosos para adelgazar.
• Ayuda a un nutricionista certificado por el gremio que los agrupa. Solo un especialista en la materia le ayudara a cambiar sus hábitos alimenticios, disminuir de peso y, mejor aún, mantenerlo.

Este tema fue incluido en el programa de radio, Nutrición con Lesbia, trasmitido por Radio María, 1450 AM, el día viernes 5 de febrero.

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