ALIMENTACION BALANCEADA
Consiste en ingerir las sustancias nutritivas: proteínas, grasas, glúcidos o azucares, vitaminas y minerales, balanceadamente (sin exceso, sin déficit) Expliquemos brevemente cuales son las funciones de cada una de ellas.
PROTEINAS
Constituyen el 20 % del cuerpo. Están Compuestas de aminoácidos
Y su importancia radica en que participan en la formación de células y reparación de los tejidos.
Son elementos importantes en la formación de glóbulos rojos, el pelo y las uñas.
Además forman parte de los anticuerpos (sustancias que nos defienden de las infecciones y otras enfermedades).
Las Fuentes principales son:
Carnes rojas, blancas, huevos, leche productos lácteos, cereales, leguminosas (granos), vegetales (menor calidad)
Los Hidratos de Carbono (CHO) se les conoce como combustible ecológico. Participan en la Fabricación del amor y el pensamiento. Están en la sangre en la forma de Glucosa
Son importantes porque son fuentes de energía, pero deben consumirse de acuerdo a la edad y tipo de actividad física de la persona. El Exceso se convierte en grasa
Las Fuentes son Verduras, plátanos y frutas (ricas en vitaminas y minerales).
Las Grasas
No deben consumirse mas de 30% de las calorías diarias.
Señalamos su importancia:
Son Fuente de energía. Dan sabor a los alimentos. Sirven de transporte para las vitaminas A, D, E y K. Pero deben Ingerirse en cantidades moderadas y preferiblemente de origen vegetal
PREPARANDO EL FUTURO ATLETA
Los Niños y Adolescentes presentan cambios morfológicos, biológicos, sociales fisiológicos y cognitivos, pero para que esto suceda es vital un soporte nutricional especial porque presentan incremento de la masa muscular, grasa, mineralización ósea y los cambios madurativos propios de esta edad.
Es propio de la Niñez y Adolescencia que realicen actividades como correr, saltar y jugar. Los Requerimientos de Energía lo obtienen de los alimentos, en forma de ATP lo que les permitirá crecer y desarrollarse.
Valores de referencia para ingesta de energía por grupo de edad y sexo
Edad años Varones C/D Hembras C/D
4-6 1460 1450
7-9 1850 1760
10-12 2170 1970
13-15 2670 2220
16-18 3050 2320
Adaptado de Marco y Col.2000
BENEFICIOS POTENCIALES DE UNA INGESTA ÓPTIMA DE ENERGIA EN LOS ATLETAS JOVENES
• Ingieren cantidad adecuada de nutrientes
• Desarrollan el potencial genético para alcanzar su talla máxima
• Desarrollan su pubertad en el momento apropiado
• Obtienen menstruaciones regulares
• Fortalecen sus huesos
• Disminuyen la posibilidad de desarrollar desordenes de la alimentación
• Aprovechan mejor el entrenamiento
• Mejoran su rendimiento físico
• Se recuperan mas rápidamente
• Reducen la incidencia de lesiones
¿Como cubrir el Requerimiento Calórico?
• Realizando tres comidas diarias (recuperación del glucógeno en los músculos), evita fatiga
• Si hay entrenamientos intensos y de larga duración, deben incluirse meriendas
• Y los Alimentos tiene que variarse.
RECOMENDACIONES DE INGESTA DE PROTEINAS SEGÚN EDAD, SEXO Y TIPO DE ACTIVIDAD FISICA
Edad Varones Hembras
(años) (g/Kg/peso/d) (g/d) (g/Kg/peso/d) (g/d)
4-8 0,95 19 0,95 19
9-13 0,95 34 0,95 34
14-18 0,85 52 0,85 46
Adaptado de Food and Nutrition Boar, 2205
Contenido de Proteínas de algunos alimentos comunes
Alimento Contenido de Prot.
Atún natural(100 grs) 23
Caraotas negras (1/2 Tz, 140 grs) 12
Carne de res (120 grs) 28
Huevo de gallina (1 und) 5
Leche completa (1 vaso,220 cc) 8
Pechuga de pavo (1 reb 20 grs) 5
Queso amarillo (1 reb) 5
Pollo a la plancha (120 grs) 24
Yogurt dulce (1 vaso,220 cc) 9
CONTENIDO DE CHO DE ALGUNOS ALIMENTOS COMUNES
Alimento Contenido de CHO
Arepa (1 Und. mediana,100 grs) 44
Arroz ( 1 tz, 200 grs) 49
Caraotas negras (1/2 tz,140 grs) 16
Cambur (1 und.140 grs) 24
Galletas soda (1 paq.,30 grs) 22
Pan (1 reb.20 grs) 10
Pasta (1 tz,200 grs) 50
Adaptado INN
Además de las proteínas, carbohidratos y grasas, también existen otros nutrientes, como son las Vitaminas. Ellas viene a ser las Llaves de enzimas No son sintetizadas en el organismo. Deben consumirse a diario, cumplen funciones de Protectoras contra las agresiones. La deficiencia producen trastornos de salud. Están presentes en T}todos alimentos, pero debe tenerse cuidado con los alimentos que las contienen ya que son sensibles a la destrucción (luz, aire)
¿Es bueno que tomen Suplementos Vitamínicos?
Hasta la fecha no se ha determinado que sea necesario ingerir vitaminas en capsulas o pastillas o jarabes, porque no mejoran el rendimiento físico. Solo una Alimentación balanceada en la que se incluyan Frutas y vegetales (no menos de 5 porciones diarias), es lo que garantizara una optima cantidad de vitaminas.
Los minerales son otros nutrientes importantes. Participan en procesos vitales del organismo.
Y son necesarios incorporarlos diariamente ya que se pierden por la orina, heces, sudor y la menstruación.
Entre los minerales encontramos al Hierro (Fe) el calcio ( Ca), el zinc y el cromo (Cr)
El CALCIO
El 45 % de la masa esquelética se fija en la adolescencia, por ello se recomienda la ingestión de alimentos con calcio desde temprana edad. Estas Recomendaciones oscilan entre 700 mg./dia Niños 4 – 6 años, 1200 mg. 10-15 años y para los18 años 1100 mg.
Las fuentes principales del Hierro son las sardinas con la espina, las carnes rojas, los granos, los vegetales verdes y el pan enriquecido.
La función mas importante de este mineral es que sirve de trasporte del oxigeno a todas las células del organismo
Las recomendaciones son:
• Niñas (4-18 años): 14 mg/dia
• Varones 4-6 años: 14 mg.
• 13-15 años: 11mg.
• 18 años: 8mg.
El AGUA es un elemento vital para el organismo, el cuerpo contiene ¾ partes de agua a nivel intra, exracelular y en el plasma). Todas actividades del organismo realizan en el agua. Por ello la sugerencia de ingerir por lo menos 1 ½ litro diariamente.
Mi recomendación se basa en el Trabajo Multidisciplinario y en equipo
Conformado por el médico, nutricionista, bioanalista, el entrenador, los padres y los representantes, con la finalidad de alcanzar dos objetivos como son el bienestar del joven atleta y el optimo rendimiento físico y competitivo.
